Часто летающие, особенно на дальнемагистральных рейсах, хорошо знают о симптомах смены часовых поясов, таких как нарушения сна, дневная усталость, трудности с концентрацией внимания и даже проблемы с желудком. К счастью, есть способы минимизировать эти недуги. Прежде всего, нам нужно понять, что такое джетлаг и что его вызывает.
В этой статье вы прочтете о:
Что такое джетлаг?
Джетлаг, или синдром внезапной смены часовых поясов, представляет собой комплекс симптомов, связанных с нарушением зависимых от циркадного ритма физиологических процессов, возникающих во время длительных путешествий, когда мы меняем часовые пояса. Тяжесть симптомов зависит от количества пересекаемых часовых поясов и направления движения, а также от нашего возраста. К наиболее частым симптомам относятся нарушения сна, расстройства аппетита, недомогание, спутанность сознания, головные боли.
Джетлаг возникает в результате нарушения нашего циркадного ритма, то есть наших внутренних биологических часов, которые определяют время активности и отдыха, а также время приема пищи. Внешние сигналы, которые регулируют наши циркадные ритмы, такие как воздействие дневного света, нарушаются, когда мы пересекаем часовые пояса во время путешествий, в результате чего наши внутренние часы сбиваются. Другими словами, днем ??мы сонливы, а ночью находимся на пике своей активности. Затем нашему телу нужно время, чтобы приспособиться к изменившемуся ритму.
Как направление движения влияет на смену часовых поясов?
Люди, путешествующие в меридиональном направлении (с севера на юг или наоборот) без смены часовых поясов, обычно не испытывают смены часовых поясов, поскольку их циркадные ритмы не меняются. Их дискомфорт, скорее всего, будет вызван длительным перелетом или изменением климата и диеты, но не изменением времени. Это касается, например, поездки из Польши в Южную Африку, которая длительна из-за расстояния между двумя странами, но не предполагает смены часового пояса. С другой стороны, путешествие в широтном направлении, то есть на запад или восток, означает пересечение одного часового пояса через каждые 15 градусов долготы, поэтому мы теряем или добавляем один час. Поэтому можно сказать, что, например, турист, летящий из Варшавы в Сидней, сокращает свой день на целых 9 часов, а турист, летящий из Варшавы в Чикаго, удлиняет его на 7.
Нарушения суточного ритма значительно больше при путешествии с запада на восток, т.к. адаптация к более короткому дню для организма тяжелее. Путешествуя на восток, мы ощущаем «потерю» времени, и нашим биологическим часам приходится значительно ускоряться, чтобы приспособиться к изменившимся условиям. С другой стороны, путешествуя на запад, мы «выигрываем» время, и наши часы замедляются, что несколько облегчает организму задачу.
Существуют различные способы, которые могут помочь вам подготовиться к путешествию через несколько часовых поясов, чтобы избежать или, по крайней мере, смягчить последствия смены часовых поясов. Вот некоторые из них:
1. Изменение режима дня
Начните изменять свой распорядок дня за несколько дней до отъезда. Если вы направляетесь на восток, каждую ночь ложитесь спать примерно на полчаса раньше. Если вы направляетесь на запад, постепенно переносите время отхода ко сну на полчаса позже каждый день. Такое небольшое изменение подготовит ваше тело к циркадному ритму нового часового пояса.
2. Адаптация к полету
Установите часы, как только вы сядете в самолет. Это чисто психологическое, но помогает изменить отношение и привыкнуть к новому часу. В путешествии постарайтесь адаптировать свою деятельность к новому часовому поясу, т. е. постарайтесь выспаться, если там, куда вы направляетесь, ночь. Если в пункте назначения день, не спите в самолете, а попробуйте почитать или посмотреть фильм, чтобы поддерживать активность мозга. Благодаря этому у вашего тела будет больше времени, чтобы адаптироваться к ожидающему его изменившемуся циркадному ритму.
3. Удобный уран и обувь
В дальней дороге то, как вы себя чувствуете, гораздо важнее, чем то, как вы выглядите, поэтому выбирайте удобную одежду. Избегайте вещей, которые сковывают или ограничивают ваши движения. Выбирайте те, которые изготовлены из качественных, дышащих материалов. Не забудьте адаптировать свою одежду к климатическим условиям на месте. Всегда стоит брать в самолет дополнительный свитер или толстовку, чтобы не замерзнуть в салоне с кондиционером.
4. Избегайте употребления алкоголя.
Не употребляйте алкогольные напитки накануне, во время полета и в первые 24 часа после посадки. Алкоголь может вызвать обезвоживание организма, дополнительно повлиять на нарушения сна, вызвать тошноту и чувство дискомфорта.
5. Избегайте кофеина
Не пейте напитки с кофеином до, во время или сразу после полета. Кофеин также вызывает обезвоживание и нарушения сна. Кроме того, он негативно влияет на нервную систему и может усилить чувство беспокойства, связанное с путешествием.
6. Пейте воду
Пейте больше воды, чем обычно, желательно негазированную воду до, во время и после полета, чтобы предотвратить обезвоживание. Возьмите с собой на борт самолета дополнительную бутылку воды, но не забудьте купить ее после прохождения контроля безопасности.
7. Двигайтесь
Во время полета время от времени делайте простые изометрические упражнения и упражнения на растяжку. Каждый час или около того вставайте и ходите по проходу. Эти процедуры в первую очередь предназначены для снижения риска образования тромбов в венах, а также для предотвращения неприятной скованности и отека ног, вызванных нарушением циркуляции лимфы. Кроме того, усталость от долгого сидения в пути заставляет организм сильнее ощущать симптомы смены часовых поясов, поэтому стоит позаботиться о своем состоянии.
8. Легко усваиваемые блюда
Некоторые люди, которые много путешествуют, считают, что правильное питание помогает им избежать смены часовых поясов, но нет научных доказательств того, что диета влияет на смену часовых поясов. Однако рекомендуется избегать обильных приемов пищи, богатых углеводами и жирами, незадолго до сна, так как они могут вызвать проблемы с засыпанием.
9. Теплая ванна
Расслабляющая теплая ванна перед сном расслабит воспаленные мышцы и поможет вам успокоиться. Добавьте к этому успокаивающую музыку и перестаньте смотреть в телефон или ноутбук, так как свет экрана может вызвать нарушения сна.
10. Хорошо выспитесь
Перед сном постарайтесь минимизировать внешние раздражители: наденьте маску на глаза, вставьте затычки в уши и дополнительно задерните шторы в гостинице. Не слушайте громкую музыку и не смотрите телевизор, чтобы дать мозгу время успокоиться.
11. Медикаментозная поддержка
Обычно синдром смены часовых поясов проходит через несколько дней без необходимости приема лекарств. Однако, если вы относитесь к тем людям, на которых особенно сильно влияет влияние смены часовых поясов, вы можете проконсультироваться с врачом и под его наблюдением принимать правильно подобранные снотворные или стимуляторы. Однако помните, что прием лекарств должен быть крайней мерой.